Telur memang menjadi salah satu bahan makanan yang paling sering dikonsumsi sehari-hari. Selain rasanya nikmat dan mudah diolah, harganya pun lebih terjangkau dibandingkan sumber protein hewani lain [1]. Telur juga tergolong makanan yang padat nutrisi karena mengandung vitamin A, protein, folat, vitamin D, vitamin B, lemak omega-3, serta mineral seperti zat besi, kalsium, zink, dan kalium [1]. Tidak hanya itu, telur juga menyimpan selenium, fosfor, kolin, serta vitamin B2, B5, B6, B12, E, dan K yang dibutuhkan tubuh [2]. Namun, di balik segala kebaikannya, mungkin Anda sering mendengar anggapan bahwa makan telur setiap hari bisa membuat kolesterol naik. Benarkah demikian, atau hanya mitos yang berkembang di masyarakat? [1][2]
Mengapa Telur Identik dengan Kolesterol?
Kekhawatiran terhadap telur sebenarnya tidak muncul tanpa alasan. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 186 miligram kolesterol, dan hampir seluruhnya terdapat pada bagian kuningnya [2][3][4]. Sementara itu, rekomendasi asupan kolesterol harian bagi tubuh berada di kisaran 100 hingga 300 miligram per hari [3]. Karena sumber kolesterol harian tidak hanya berasal dari telur, melainkan juga dari berbagai pangan hewani lain, angka ini menuntut Anda untuk bijak mengelola menu sehari-hari [3]. Tak heran jika sebagian masyarakat justru membatasi atau bahkan menghindari telur karena khawatir kadar kolesterol darahnya melambung [3]. [2][3][4]
Sebelum melangkah lebih jauh, Anda perlu tahu bahwa kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk memproduksi berbagai hormon, vitamin D, serta zat yang membantu pencernaan lemak [2][4]. Kolesterol diproduksi secara alami oleh organ hati, dan ada dua jenis utama yang perlu Anda kenali, yaitu LDL atau kolesterol 'jahat' dan HDL atau kolesterol 'baik' [2][4]. LDL dapat menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan HDL justru membantu membersihkan LDL dari aliran darah [4]. [2][4]
Apa Kata Penelitian Terkini?
Riset yang lebih baru menunjukkan kabar menggembirakan. Kolesterol dari makanan ternyata tidak selalu berdampak langsung pada kadar kolesterol darah, sebab hati akan menyesuaikan produksi kolesterolnya tergantung asupan yang masuk [4]. Sumber utama kolesterol dalam darah justru berasal dari hati, bukan dari makanan. Yang lebih berpengaruh terhadap kadar kolesterol adalah lemak jenuh dan lemak trans yang banyak terdapat pada mentega, daging olahan, dan makanan cepat saji [4]. [4]
Sejalan dengan itu, Dr. James O'Keefe, anggota kelompok kerja nutrisi dan gaya hidup American College of Cardiology, mengatakan bahwa semua penelitian baru menyebut telur tidak akan memperburuk kadar kolesterol. Menurutnya, telur adalah sumber protein dan nutrisi yang sehat, dan Anda dapat menikmatinya dalam jumlah yang tidak berlebihan [5]. Para ahli kini pun tidak lagi menilai telur sebagai 'musuh', melainkan melihatnya dalam konteks pola makan dan kondisi kesehatan seseorang secara keseluruhan [6]. [5][6]
Berapa Telur yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari?
Jadi, bolehkah Anda makan telur setiap hari? Jawabannya boleh, asalkan dalam jumlah wajar dan dikonsumsi oleh individu yang sehat [4]. Bagi orang yang sehat dan tidak memiliki riwayat komorbid, rekomendasi konsumsi telur utuh lengkap dengan kuningnya adalah satu butir per hari, dan batasan ini tidak akan menaikkan risiko penyakit kardiovaskular [3]. Konsumsi satu butir telur per hari atau tujuh butir per minggu juga disebut tidak akan meningkatkan kadar kolesterol. Sebaliknya, konsumsi dalam jumlah wajar justru bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah [2]. [2][3][4]
- Penderita diabetes, gangguan kardiovaskular, tekanan darah tinggi, serta hiperkolesterol disarankan membatasi konsumsi telur utuh bersama kuningnya maksimal dua butir per minggu. [3]
- Porsi putih telur bagi mereka yang memiliki kondisi tersebut tetap boleh dinaikkan secara aman karena putih telur merupakan sumber protein murni tanpa kolesterol jahat. [3]
- Pengidap kolesterol tinggi tetap boleh mengonsumsi telur sekitar 4 hingga 5 butir per minggu, artinya tidak lebih dari satu butir per hari. [1]
- Jika Anda khawatir kolesterolnya naik, Anda bisa menghindari kuning telur dan hanya memakan bagian putihnya yang kandungan kolesterolnya rendah. [1]
- Per 100 gram, putih telur hanya mengandung 45 kkal energi dengan kandungan lemak hanya 0,03%, sehingga menjadi pilihan tepat bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. [3]
Kunci Utamanya: Cara Mengolah dan Makanan Pendamping
Fakta menariknya, cara mengolah dan memadukan telur jauh lebih penting daripada jumlah telur itu sendiri. Telur rebus dengan roti gandum dan alpukat tentu lebih sehat dibandingkan telur goreng yang dimasak dengan mentega dan disajikan bersama bacon [4]. [4]
- Perhatikan makanan pendamping telur. Bacon, sosis, dan ham yang biasa menjadi teman sarapan mungkin lebih meningkatkan risiko penyakit jantung dibandingkan telur itu sendiri. [5]
- Waspada cara memasak telur, terutama jika digoreng dengan minyak atau mentega, karena hal ini kemungkinan lebih berperan dalam meningkatkan risiko penyakit jantung dibandingkan telurnya. [5]
- Perhatikan asupan makanan lain yang juga tinggi kolesterol, seperti keju, daging berlemak, kulit ayam, mentega, es krim, dan jeroan. [1]
- Imbangi konsumsi telur dengan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan kaya asam lemak omega-3. [1]
Jadi, Mitos atau Fakta?
Kesimpulannya, anggapan bahwa makan telur setiap hari bikin kolesterol naik tidak sepenuhnya mitos, tetapi juga tidak sepenuhnya fakta. Semuanya sangat tergantung pada jumlah telur yang dikonsumsi, bagian telur yang dimakan, cara pengolahannya, serta kondisi kesehatan diri Anda [2]. Bagi kebanyakan orang sehat, mengonsumsi telur dalam jumlah wajar setiap hari aman dan tidak akan memperburuk kadar kolesterol [3][4][5]. Namun, jika Anda memiliki riwayat diabetes, penyakit jantung, atau kolesterol tinggi, sebaiknya bertanya terlebih dahulu kepada dokter agar mendapatkan anjuran makanan yang aman [1][2]. Jangan lupa juga melakukan pemeriksaan kolesterol secara rutin agar Anda selalu mengetahui kondisi kolesterol dalam darah [1]. [1][2][3][4][5]
Telur omega untuk keluarga Anda
Fay's Egg menyediakan telur omega dari peternakan mitra lokal yang diberi pakan herbal & alami dan Bebas Salmonella. Kami mengantar ke Bekasi dan Jakarta, dengan Gratis Ongkir untuk jarak di bawah 10 km. Pesan telur omega sekarang.
Sumber
- Konsumsi Telur Sebabkan Kolesterol Tinggi, Mitos atau Fakta? (halodoc.com)
- Benarkah Sering Makan Telur Bikin Kolesterol Tinggi? - Alodokter (alodokter.com)
- Mitos atau Fakta: Benarkah Kuning Telur Memicu Kolesterol Jahat? Ini Penjelasan Pakar Fapet IPB (fapet.ipb.ac.id)
- Mitos atau Fakta, Makan Telur Tiap Hari Bikin Kolesterol Naik? (cnnindonesia.com)
- Mitos atau Fakta: Makan Telur Setiap Hari Bikin Kolesterol Naik? (health.detik.com)
- Konsumsi Telur Sebabkan Kolesterol Tinggi, Mitos atau Fakta? (heartology.id)